Ernährungspläne lügen. Systeme nicht. Dein 90/10-Update für realen Fortschritt (#540)

Ernährungspläne lügen. Systeme nicht. Dein 90/10-Update für realen Fortschritt (#540)

Author: Mark Maslow | #DRNBLBR, Fitness Coach und Ingenieur October 7, 2025 Duration: 41:50
Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training
HealthHealth & FitnessFitnessNutrition

Starre Ernährungspläne sehen auf dem Papier gut aus, halten dem Kontakt mit dem "echten Leben" aber oft nicht stand. Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du trotzdem gewinnst.

Du erfährst, warum rigide Kontrolle oft zu Stress, Rückfällen und Jo-Jo-Effekt führt, während flexible Kontrolle nachweislich mit weniger Überessen, niedrigerem BMI und besserer Stimmung einhergeht.

Statt Verboten bekommst Du ein praxistaugliches System: 90/10-Prinzip, kleine Hebel für jede Mahlzeit und ein Umfeld, das Dich trägt, statt Deine Willenskraft zu verbrauchen.

Dabei gehen wir ganz praktisch vor. Es geht um Leitplanken, die Dir Freiheit geben und die zu Deinem Alltag passen, ohne Abwiegen und Tabellen.

Marks Ziel: Am Ende der Folge hast Du einen kompakten Werkzeugkasten in der Tasche, der Dir das Dranbleiben leicht(er) macht.

____________

*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.

____________

Mehr zum Thema:


Literatur:

  1. Wing, et al. (2005). Long‑term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr, 82(1 Suppl), 222S–225S.
  2. Anderson, et al. (2001). Long‑term weight‑loss maintenance: A meta‑analysis of US studies. Am J Clin Nutr, 74(5), 579–584.
  3. Dombrowski, et al. (2014). Long term maintenance of weight loss with non‑surgical interventions in obese adults: Systematic review and meta‑analyses of RCTs. BMJ, 348, g2646.
  4. Westenhoefer, et al. (2013). Cognitive and weight‑related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1), 69–72.
  5. Hollands, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015(9), CD011045.
  6. Robinson, et al. (2014). A systematic review and meta‑analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr, 100(1), 123–151.
  7. Carrière, et al. (2018). Mindfulness‑based interventions for weight loss: A systematic review and meta‑analysis. Obes Rev, 19(2), 164–177.
  8. Teixeira, et al. (2012). Motivation, self‑determination, and long‑term weight control. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 22.
  9. Lally, et al. (2010). How are habits formed? Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.
  10. Westerterp‑Plantenga, et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr, 29, 21–41.
  11. Robinson, et al. (2022). Calorie‑reformulation: A systematic review and meta‑analysis examining the effect that manipulating food energy density has on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act, 19, 48.
  12. Hall, et al. (2019). Ultra‑processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 30(1), 67–77.e3.
  13. Mills, et al. (2017). Frequency of eating home‑cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross‑sectional analysis of a population‑based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 14, 109.
  14. Larson, et al. (2006). Food preparation by young adults is associated with better diet quality. J Am Diet Assoc, 106(12), 2001–2007.

____________

Shownotes und Übersicht aller Folgen.

Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.

Entdecke Marks Bücher.

Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn.

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.


Es geht nicht um kurzfristige Höchstleistungen oder um den perfekten Körper nach irgendeinem Trend. Stattdessen dreht sich alles im Fitness mit M.A.R.K.-Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training um nachhaltige Veränderungen, die im Alltag wirklich funktionieren. Der Podcast wird von Mark Maslow gestaltet, der als Fitness Coach und Ingenieur eine besondere Perspektive mitbringt: Er verbindet praktische Coaching-Erfahrung mit einem analytischen, wissenschaftlichen Blick. Hier werden keine Dogmen verbreitet, sondern fundierte Strategien besprochen, die Training, Ernährung und die mentale Komponente gleichermaßen einbeziehen. Du hörst konkrete Ansätze, wie sich kluge Routinen entwickeln lassen, die auch bei einem vollen Terminkalender Bestand haben. Die Ernährungstipps zielen auf Alltagstauglichkeit ab, fernab von unrealistischen Diätplänen. Und die Motivation, die hier vermittelt wird, ist smart und auf Dauerhaftigkeit ausgelegt-ob du gerade erst beginnst oder schon länger trainierst. Dieser Podcast versteht sich als Begleiter für jeden, der sich wieder wohler in seinem Körper fühlen möchte, ohne dem üblichen Diätstress zu verfallen. Es ist die Mischung aus fundiertem Wissen und pragmatischer Umsetzung, die diesen Austausch so wertvoll macht.
Author: Language: German Episodes: 100

Official website RSS
instagramyoutubelinkedin
Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training
Podcast Episodes
DRANBLEIBEN! — Probekapitel und ein Vorgeschmack aufs Buch (#501) [not-audio_url] [/not-audio_url]

Duration: 48:55
Dies ist eine exklusive Lesung der ersten zwei Kapitel (Vorwort und Kapitel 1) aus Marks neuem Buch "Dranbleiben!".Viel Spaß mit der Podcast-exklusiven Lesung, und bitte schnapp Dir das Buch bei einem dieser gut sortiert…
10 unschlagbare Fitness-Erkenntnisse aus 500 Podcast-Folgen (#500) [not-audio_url] [/not-audio_url]

Duration: 30:35
Jetzt bestellen! Marks neues Buch: Dranbleiben! Hättest Du mir 2014, als ich Episode 1 des Podcasts aufnahm, gesagt, "Mark, und in 10 Jahren veröffentlichst Du Folge 500", dann hätte ich vermutlich gar nicht erst begonne…
6 simple Tools für eine gesündere Darmflora (#497) [not-audio_url] [/not-audio_url]

Duration: 25:42
Wie eng die Darmgesundheit mit Deiner Fitness verknüpft ist, deckte die Wissenschaft erst im letzten Jahrzehnt auf. So bringen Forscher u.a. Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer gestörten Darmflora in Ve…
Körperfett messen – der richtige und der falsche Weg (#495) [not-audio_url] [/not-audio_url]

Duration: 35:51
"Eigentlich mache ich alles richtig, aber auf der Waage tut sich gar nichts."Wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) möchtest, ist regelmäßiges Wiegen zwar eine gute Idee. Aber das Körpergewicht alleine gibt Dir keine A…
Solltest Du Vitamin D einnehmen? Das sagt die Wissenschaft (#494) [not-audio_url] [/not-audio_url]

Duration: 37:31
Was man teilweise über Vitamin D hört, klingt fast zu schön, um wahr zu sein.Andererseits deuten hunderte verschiedener Forschungsarbeiten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen k…

«1...45678910»