Ein KI Prompt, der dir in 2 min deinen Krafttraingsplan für Anfänger baut? Yes, please!
Wir stellen dir in dieser Folge unsere aktuellen Trainingspläne vor und teilen einen KI Prompt mit euch, der einen Anfänger Krafttrainingsplan für dich baut.
Diesen kannst du je nach persönlichen Vorlieben/Einschränkungen/Equipment auf dich anpassen (bitte vorher warm up nicht vergessen).
Mehr Erklärungen zum Prompt gibt es im Podcast.
KI Prompt zum copy/pasten:
"Erstelle als evidenzbasiert arbeitender Krafttrainer einen strukturierten 30-Minuten-Full-Body-Krafttrainingsplan für Anfängerinnen, der 3× pro Woche durchgeführt wird. Trainiert wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, einer Matte und Kurzhanteln bis maximal 10 kg.
Ziel ist nachhaltiger Kraft- und Muskelaufbau nach evidenzbasierten Prinzipien: 12–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 6–12 Wiederholungen pro Satz, letzter Satz nahe Muskelversagen („fast nicht mehr möglich“), progressive Overload über mehrere Wochen.
Jede Einheit ist ein Full-Body-Training mit 5–6 Übungen, sodass alle großen Muskelgruppen trainiert werden.
Wichtig:
- Bei potenziell zu schweren Übungen (z. B. Liegestütz) immer eine Regression angeben (z. B. auf Knien).
- Wenn sinnvoll, eine Progressionsoption angeben (z. B. Tempo verlangsamen).
- Innerhalb einer Übung haben alle Sätze in einer Woche das gleiche Gewicht und die gleiche Wiederholungszahl.
- Die Progression erfolgt nicht innerhalb der Sätze, sondern von Woche zu Woche durch Erhöhung des Gewichts (bei Hantelübungen) oder durch Erhöhung der Wiederholungszahl (bei Bodyweight-Übungen).
- Beispiel Progressionslogik für Übungen mit Gewichten:
- Woche 1: 6 kg – 8 / 8 / 8 WDH
- Woche 2: 7 kg – 8 / 8 / 8 WDH
- Woche 3: 8 kg – 8 / 8 / 8 WDH
- Woche 4: 9 kg – 8 / 8 / 8 WDH
- Gewicht (KG) nur dort angeben, wo mit Kurzhanteln gearbeitet wird.
- Bei Bodyweight-Übungen steigen stattdessen die Wiederholungen pro Woche.
Zu jeder Übung:
- kurze präzise Beschreibung von Setup und Ausführung
- Satz- und Wiederholungsbereich (z. B. 3×8)
Direkt danach für jede Übung eine 8-Wochen-Progression mit Tabellenstruktur.
Tabellenformat exakt so:
Woche 1
Satz | KG | WH
1 |
2 |
3 |
4 |
5 | (nur wenn vorgesehen)
usw. bis Woche 8.
Vorgaben für die Tabellen:
- Tabellen mit realistischen, umsetzbaren Beispielwerten für Anfängerinnen ausfüllen.
- Einheit insgesamt ca. 30 Minuten.
- Kein Warm-up, kein Finisher."
Wie immer findet ihr viel weiterführenden Content auf unseren Social Profilen:
Kati: https://www.linkedin.com/in/mrs-kati-ernst
Kristine: https://www.instagram.com/zweizeller/
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