Trail running y recuperacion: 10 formas de volver antes y mejor, por Mayayo.

Trail running y recuperacion: 10 formas de volver antes y mejor, por Mayayo.   Este programa nace del reportaje Trail running y recuperación: diez herramientas para volver antes y mejor y de una lección propia: después de completar el Tour de la Géla, 42K y D+3.400 m en 8h24, afronté diez días más tarde la Siete Picos Integral, 17K y D+1.000 m en 2h46 y acabé cosido a calambres, con Canfranc ya encima.  Tras veinte años corriendo por las montañas, la conclusión sigue siendo incómoda pero sencilla: recuperar no consiste en borrar cualquier molestia, sino en dar tiempo y recursos al cuerpo para asimilar la carga. El fisioterapeuta sirve ante todo para distinguir fatiga, sobrecarga y lesión, como repasamos con Zuriñe Celis en lesiones en trail running; puede aliviar y orientar, pero ningún masaje cose una fibra dañada ni compensa un calendario mal planteado. La recuperación empieza en meta con agua, sodio, carbohidratos y proteína: los datos de Ben Dhiman durante UTMB 2026, con una estimación de 9.911 kilocalorías gastadas en 18h16:29, ayudan a entender la magnitud del desgaste. Yo bebo de forma progresiva y, en las dos primeras horas, busco hidratos junto a unos 20-40 gramos de proteína; después continúo reponiendo durante 24-48 horas, tal como desarrollamos con Sergio Martín en nuestra sección de nutrición deportiva.  A ese cimiento añado caminar suave, nunca convertir el paseo en otro entrenamiento, y sobre todo dormir: en Dormir más para correr mejor vimos cómo el sueño interviene en la síntesis proteica, la regulación hormonal, el sistema inmunitario, la atención y el control motor. El frío puede aliviar agujetas si necesitamos competir pronto; la ropa de compresión reduce sobre todo la sensación de piernas pesadas. En ambos casos hablamos de confort y alivio, no de un certificado automático de recuperación. Entre las ayudas complementarias, el palo rígido o el rodillo permiten un automasaje barato y controlable; en Cómo usar el foam roller, con Paula Bueno explicamos que pueden mejorar temporalmente movilidad y dolor percibido, sin torturar el músculo ni atribuirles milagros. Los estiramientos deben ser suaves y sin dolor; la pistola de masaje, mi favorita cuando no llego al fisio, se usa a baja potencia y en movimiento, evitando huesos, hematomas y dolores agudos; y la presoterapia puede aliviar congestión tras ultras, viajes o pruebas por etapas, pero siempre después de caminar, beber y comer. Podéis ampliar todos estos contenidos en la sección de entrenamiento trail running. Recuperar no es volver cuanto antes, sino volver mejor. Sergio Garasa Mayayo.