* 工作倦怠是什麼？(burn out)
https://anatomind.com/blog/when-we-talk-about-burn-out/
留言：https://open.firstory.me/story/ckg2029tbj7oo08758jukb0kg?m=comment
過勞懶人包：https://docs.google.com/presentation/d/e/2PACX-1vQm0_q1tBdFrgT66mkI0PymhpsjtzDHWTpVACuJNZc-UX8sreu5w12r_0h4TVQfol-xzR8dR_nucrqt/pub?start=false&loop=false&delayms=3000
目前對於工作倦怠，其實沒有很明確的定義，在醫學上比較像是一種形容詞（就像自調神經失調一樣），而不是一個診斷。
目前的共識是指在情緒和體力上精疲力盡、失去自我、個人執行力減低等三個方面[fn:1]。
wikipedia[fn:2]上面寫到，WHO是定義成：
「精神耗盡、對工作的心裡距離增加、對工作的負面感覺、以及工作效率的減少」
即使是精神科醫師也會有，2019年的分析高達33.7%，這還只是精神科住院醫師的盛行率, [fn:3]
因為和許多工程師的朋友聊天，大家常常和我說到「burnout」一詞，但有些人是指過勞、
有些人是指給自己要求過高、有些人覺得工作沒有成就感。
其中ofa在[[https://vocus.cc/user/@ofahsueh][不在辦公室的碼農仙子]]寫道：
#+BEGIN_QUOTE
...進入了崩潰階段
...焦慮、抑鬱、逃避起床、害怕社交、生理失調樣樣都來
...壓力都壓在我身
#+END_QUOTE
所以今天，我們來聊聊「Burnout」吧
** 目前的診斷
在國際疾病標碼裡icd10有 =Z73.0 Burn-out=,但這僅是補充診斷而已。而列入正式疾病，
而在精神科裡，在2013年時，有學者指出用「適應障礙症」(adjustment disorder)就好[fn:4]，覺得多一個過勞的診斷有點多餘；
不過也有學者提出，可能可以增加一個和「工作壓力」相關的診斷或是副診斷也好[fn:5]，突顯工作壓力的重要，就像我們會為了「創傷後」的壓力做出一個診斷。加上這幾年對「工作壓力的重視」
** burout的自我量表
(maslach burnout inventory, MBI)，有16~22個項目，每個項目約0~6分填寫，分數越高，過勞的程度越高。
主要可以分成四階段
1. 理想化和過重的負擔：想要「證明自己」，忽略其他需求
2. 情緒和身體上的疲倦
3. 「變得沒有人性」來保護自己
4. 覺得自己、工作很噁心、自己很軟爛，有強烈想要傷害自己的念頭、覺得自己崩潰了。
** 走向過勞的12步驟
這是由Freudenberger and North所提出來的[fn:6][fn:7]
1. 迫切的想要證明自己
2. 更認真工作，不願休息
3. 開始忽略生理需求(睡覺、吃東西)
4. 壓抑問題，開始覺得焦慮
5. 解構價值觀（開始覺得家人和朋友不是那麼重要，工作優先）
6. 否認所有浮現出來的問題(開始憤世嫉俗、看其他人不順眼)
7. 社交退縮(喝酒是你唯一的朋友)
8. 開始有些明顯的症狀和行為的改變（朋友和家人說你怪怪的）
9. 失去自我(depresonalization): 覺得自我、價值觀什麼的都不再重要了
10. 滿滿的內在空虛
11. 憂鬱
12. 過勞
** 和憂鬱的關係
許多的研究都證實了，過勞和憂鬱是有相關性的、而且症狀會重疊，有時很難區分；
但是前後的因果關係，目前還需要更多的研究[fn:1][fn:8]。
在2017年，有發現工作倦怠和憂鬱在生物學層面是有相關的[fn:9]，都有發現在表觀遺傳學上，都有DNA甲基化的情形；
也就是說一個人的行為，
有可能在DNA沒有突變的狀況下，改變其後代的表現。
壓力過大，不只是影響你的健康，
可能還有下一代的健康。
** 和焦慮的關係
過勞也和焦慮有關，但是是哪一個影響哪一個？
還是交互影響？
有篇論文有提到，若是有比較高的社交焦慮現象，也容易有比較高的「過勞症狀」[fn:10]。
和憂鬱一樣，目前只知道有關係，但前後的因果關係，還需要更多的證據才能得知。
** 你說的是壓力大還是自律神經失調
壓力大不是只有精神方面的問題，還有身體方面，如心血管問題，如高血壓或是代謝問題，如糖尿病等等，都和「過勞」有關係。[fn:11]
甚至是12種疾病的預測因子，如冠狀動脈方面的心臟病、頭痛、呼吸問題，甚至是45歲以下的死亡率。[fn:12]
研究也有發現，在神經內分泌裡，受到「過勞」和受到「憂鬱」或是其他壓力（如創傷後壓力症候群）是沒有什麼差異的。[fn:13]
** 做什麼有效
有論文說接受正念減壓或是正念認知行為治療[fn:14]。
也有研究醫師的工作倦怠，從組織改善和個人層面的練習減壓的技巧都可以有改善[fn:15]，
這篇文章分析的結果是個人練習減壓技巧效果比較好。雖然組織內改正溝通方式還是有效的。
而在2018年的找了160個不同單位的警察，教他們如何因應壓力，也發現有減少burnout[fn:16]
其他常見的方法包括：
「溝通技巧的訓練, 和小型的支持團體」
藥物部分則是使用抗憂鬱劑，還有其他的症狀治療。可以降低因為壓力所導致過高的體內類固醇(cortisol)濃度。[fn:17]
但這些治療，都是只能治標，記住先滿足自己，再滿足工作和老闆。
工作只是自我實踐的其中一項。你愛的人和愛你的人一樣重要。
你的身體是肉做的，它需要休息和能量。
有問題，就先來找精神科醫師吧。
我們來幫你，可以好好的吃、好好的睡，還有好好過日子。
希望你一切都好好的。
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